Ви прагнете схуднути, підтримувати м’язи або просто відчувати себе ситими та сповненими енергії? Тоді білок — ваш найкращий друг.
В яких продуктах більше за все білка, пояснює РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис тренера Юрія Попка у Facebook.
В яких продуктах найбільше білка
Почнемо з тваринних продуктів, оскільки їхній відсоток засвоєння організмом вищий, ніж у рослинних джерел білка.
Куряче філе
Близько 23 г білка на 100 г. Це один з найпопулярніших і найдоступніших джерел чистого білка з мінімальним вмістом жиру.
Телятина / Яловичина
Середні показники становлять 22-23 г білка на 100 г. Важливо враховувати, що кількість білка та жиру може сильно коливатися залежно від частини тушки та її жирності. Наприклад, у деяких частинах може бути лише 18 г білка, але до 5 г жирів і більше. Завжди звертайте увагу на етикетку в магазині. Намагайтеся обирати м’ясо з жирністю не більше 5%, особливо якщо ви контролюєте споживання жирів.
Тунець
Приблизно 22 г білка на 100 г. Тунець, особливо консервований у власному соку, є відмінним джерелом білка та Омега-3 жирних кислот.
Короп та інші сорти риби
У середньому 18 г білка на 100 г. Інші види риби матимуть схожі показники білка, але можуть відрізнятися за калорійністю через різний вміст жиру.
Морепродукти (креветки, мідії тощо)
Близько 18 г білка на 100 г. Ці продукти є надзвичайно цінними завдяки високому вмісту білка та мінімальній кількості жиру, що робить їх ідеальними для дієтичного харчування.
Сир кисломолочний 5%
Містить приблизно 18 г білка на 100 г. Важливо відрізняти його від твердих сирів. Хоча тверді сири можуть містити стільки ж або навіть більше білка, вони зазвичай мають дуже високий вміст жирів (20-30%, а козячі сири до 50%). Такі продукти не слід вважати «білковими» у контексті набору норми білка без надмірного споживання жирів, оскільки ці жири неможливо відділити.
Яйця
На 100 г яєць припадає близько 12 г білка. Однак, якщо розраховувати на одне яйце, то це приблизно 6 г білка, враховуючи різний розмір (наприклад, 55 г і більше). Жовток яйця також містить білок, але й практично таку ж кількість жирів.
Молоко та молочні продукти (кефір)
Приблизно 3 г білка на 100 г. Їхня основна відмінність полягає у жирності. Це скоріше джерела кальцію та вуглеводів, ніж основний постачальник білка для вашого раціону.
Важливе зауваження щодо свинини, дичини та окремих частин курки (крила, стегна)
Ці продукти також містять білок (приблизно стільки ж, як у яловичині, або трохи менше, ніж у курячому філе), але зазвичай вони мають дуже високий вміст жирів (10-15-30% жирності). Якщо ваша мета – набрати необхідну норму білка, не перевищуючи добову норму жирів, то такі продукти не є оптимальними джерелами.
Бонус для оптимізації
Протеїновий порошок (наприклад, сироватковий) – це концентроване джерело білка. Один черпачок може містити близько 25 г чистого білка з мінімумом жирів та вуглеводів, що робить його зручним доповненням до раціону.
Рослинні джерела білка
Хоча засвоєння рослинного білка трохи нижче (приблизно на 10%), ніж тваринного, ці продукти також обов’язково мають бути присутніми у вашому раціоні для отримання повного спектру амінокислот.
Соя
На 100 г містить близько 35 г білка та 17 г вуглеводів, що є відносно невисоким показником.
Сочевиця
Приблизно 25 г білка на 100 г, але також містить близько 50 г вуглеводів.
Квасоля
Близько 22 г білка на 100 г, при цьому вуглеводів також близько 50 г. Інші бобові культури (нут, горох) також містять до 20 г білка на 100 г.
Горіхи
Містять 15-20 г білка на 100 г, проте важливо пам’ятати, що в них також близько 60 г жиру. Це робить горіхи скоріше джерелом корисних жирів, ніж основним джерелом білка для досягнення добової норми без перевищення калорійності.
Гречка
Це насамперед вуглеводний продукт (близько 65 г вуглеводів на 100 г), але вона також містить помітні 12 г білка. Інші крупи мають схожу кількість вуглеводів, але значно менше білка, тому їх не варто розглядати як основні джерела білка.
Овочі (шпинат, броколі) та гриби
Хоча вони безумовно корисні, їхній внесок у білкову норму мінімальний — лише 2-3 г білка на 100 г. Це не білкові продукти, а скоріше джерела вітамінів, мінералів та клітковини. Гриби — це переважно вода та клітковина.
Вас може зацікавити
Названо єдину дієту, яка допоможе схуднути назавжди
Ніколи не здогадаєтесь, який лосось краще для схуднення
Ці батончики не варто купувати і їсти навіть заради білка
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета — надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров’я звернутися до лікаря.
